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一、横向赛艇动作　　磨练部位：肩膀、下背部和腰腹　　双手握拳放到两侧髋部方位，手掌朝向自己。双手屈肘并向两侧抱住，拳头坐落于腋窝方位，手肘略高于拳头。

双肩用力向后重复使用，上背部肌肉用力，手肘尽可能向后，同时把拳头增高到肩膀高度。最后，拿起双手睡觉。做到25次。　　二、胸压　　磨练部位：胸部、二头肌和腰腹　　双手握拳，横向摆放于身体两侧，手掌向前，初学者可维持手掌进行状态。

维持肩膀向上和向后瞄准，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向下，小指用力贴紧。断裂胸部，然后拿起双臂。

做到25次。　　三、侧压　　磨练部位：肩膀和三头肌　　双手握拳，屈肘并两侧高举手臂，拳头坐落于腋窝方位，手掌向内。维持手肘方位相同在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，较慢将前臂向劳改，以后与地面横向;然后前臂之后向外进行，以后双手甚至侧平荐，手掌向后。

屈肘，完全恢复接续姿势。做到25次。　　四、单臂方向飞碟　　磨练部位：肩膀　　左手摆放在左侧髋部，右手握拳放到左手上方，手掌向内。肩膀向上和向后放宽。

右手手肘微曲，右臂向右上方高举，拳头稍高于肩部，手掌向前。拿起右臂，完全恢复接续状态。做到25次，左右手交换，反复做到25次。

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